 |
|
Доктор искусствоведения, кандидат медицинских наук, мастер спорта СССР, профессор
ПРЕДИСЛОВИЕ
От Батьки- предагаю вашему вниманию книгу, в которой описывается вариант русской школы дыхания. Для широкой публики эта школа стала доступной благодаря работе А. Мазетти (наш парадокс- русское для русских открывает иностранец) и его последователей в конце 19- начале 20 века. Вариант этот адаптирован для танцоров, певцов, и актеров- но зная специфику вполне можно начать заниматься и по нему. Специфические упражнения боевого варианта и различные тонкости я буду описывать в своем разделе по Дыханию...
В последнее время появилось много книг и статей, посвященных пропаганде здорового образа жизни. Печать, радио, телевидение широко пропагандируют физическую активность, однако дыханию как важнейшему фактору оздоровления организма человека уделяется недостаточно внимания.
В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. Не будет ошибкой сказать, что очень многие наши современники не владеют культурой дыхания. Значительно лучше обстоят дела у спортсменов и артистов балета, а также у тех, кто занимается развитием своего голоса для речи и пения, т. е. людей, вынужденных по роду своей профессии обращать внимание на процесс дыхания,
О том, что культура дыхания имеет большое общеукрепляющее значение и лечебное действие, знали еще в глубокой древности. Системы работы над дыханием были созданы в древнем Китае, Индии. Греции, Риме. Лечебный эффект дыхательных упражнений послужил основанием для возникновения специальных школ дыхания в Америке и Европе. В нашей стране распространение школы трехфазного дыхания связано с именем О. Г. Лобановой, которая в 20-е годы преподавала курс дыхания в Институте ритмики и театре им. Евгения Вахтангова. Еще в ряде театров она занималась постановкой голоса актеров, много выступала в печати.
Направление О. Г. Лобановой продолжила Е. Я. Попова, преподаватель курса фортепьяно в Московском хореографическом училище. Зная, как снимает утомление система упражнений Лобановой, Елена Яковлевна начала учить своих учеников также и трехфазному дыханию. Через некоторое время Министерство культуры СССР ввело в учебный план хореографических училищ специальный предмет дыхательную гимнастику по методу Лобановой — Поповой.
Эту работу в дальнейшем продолжили и развилиееученики М. П. Шкапкин и Е. А. Лукьянова. Основной материал для предлагаемой книги выкристаллизовался в результате более чем двадцатилетней работы Е. А. Лукьяновой в Московском академическом хореографическом училище и совершенствовался в работе над дыханием с людьми различных профессий: чтецами, педагогами, лекторами, актерами, спортсменами.
Балетное искусство предъявляет к организму человека очень большие требования, и именно поэтому важно еще в детском возрасте заложить основы правильного дыхания. Этой задаче служит четырехгодичный курс дыхательной гимнастики, введенный как общеобразовательный предмет в хореографических училищах всей страны. Большой ежедневный тренаж мышц будущих артистов балета требует хорошего развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Овладение рациональным дыханием с детского возраста оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на организм, помогает выполнять сложнейшую танцевальную нагрузку со значительно меньшим утомлением, чем без специальной тренировки.
В своем большинстве упражнения для тренировки дыхательного аппарата связаны с развитием контроля за мышцами, осуществляющими процесс дыхания. Многие для этого предлагают на выдохе шепотом считать активно произнесенные согласные звуки, которые создаются благодаря артикуляционным препятствиям вытекающей воздушной струе так, что механизм выдоха остается неизменным.
Предлагаемая в этой книге система трехфазного дыхания также основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.
Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания). Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность. Именно этому важнейшему моменту в большинстве существующих систем дыхания не уделяется достаточного внимания. Наоборот, как правило, предлагается сделать произвольный вдох того или иного характера по грудо-диафрагмальному, брюшному типу, или просто подать “полное” дыхание, или как можно дольше не дышать и т. п. Подчеркнем, что произвольный насильственный вдох нарушает привычный, естественный автоматизм дыхания. Очередной вдох всегда должен возникать как потребность газообмена. При насильственном вдохе получение лишнего запаса воздуха образуется за счет активного растягивания легких вниз и в стороны, т. е. за счет использования так называемого резервного объема легких.
Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха. Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий — наименьшей.
По мере освоения заданий, изложенных по нарастающей сложности, дыхание, идущее от естественной потребности вдоха после паузы, начнет осуществляться самопроизвольно и независимо от выполняемых движений. Однако это наступит не очень скоро.
Посещая уроки Е. А. Лукьяновой в Московском хореографическом училище, мы могли наблюдать, что в результате овладения системой трехфазного дыхания у учащихся после выполнения сложных балетных упражнений, требующих большой физической нагрузки, практически не наблюдалось признаков утомления и сильной одышки.
Еще одна особенность предлагаемой системы дыхательных упражнений — появление у учеников свободного певческого голоса.
Таким образом, мы можем засвидетельствовать благоприятное влияние этой системы дыхания как на общее развитие организма человека, так и на его вокальные способности. Все вышесказанное в полной мере относится не только к искусству балета, но и к любым физическим нагрузкам, таким, как спортивные упражнения, трудовая деятельность, оздоровительная гимнастика, бег и т. п.
После опробования нескольких систем дыхательных упражнений принцип трехфазного дыхания Е. А. Лукьяновой успешно используется в специально созданной для этого группе при Московском городском народном университете комплексного закаливания человека, работающего под эгидой Московской организации общества “Знание” РСФСР.
Предлагаемая книжка написана Е. А. Лукьяновой в соавторстве сее учениками О. Ю. Ермолаевым и В. П. Сергиенко специально для тех, кто желает самостоятельно овладеть системой трехфазного дыхания. Предмет изложения сложный, рассчитан на вдумчивые нелегкие занятия ДОЛГО. ОКОЛО ГОДА ПОТРЕБУЕТСЯ
для освоения предложенных упражнений. И всю жизнь следует выборочно выполнять какие-то из них.
Зато наградойза ваш труд будет хорошее самочувствие, высокая работоспособность.
Доктор искусствоведения, кандидат медицинских наук, мастер спорта СССР, профессор
|Л. Б. ДМИТРИЕВ|
ТРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ
Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Вот такое трехфазное дыхание мы и будем осваивать с помощью специальных упражнений. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох — пауза — вдох.
Первая фаза — выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.
Вторая фаза — пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.
Третья фаза — вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.
Очень многие при слове “вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы. заменим привычное слово “вдох” условным термином “возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:
выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);
пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);
возврат дыхания (непроизвольный вдох носом).
Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты, а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как она выполняется на выдохе. Постепенно в занятия будут вводится упражнения, связанные с движением.
В обычной повседневной жизни продолжайте дышать так же, как и прежде, соблюдая основное гигиеническое правило- дышать носом. По мере тренированности ваше обыденное дыхание будет улучшаться.
Упражнение 1. Освоение упругого выдоха и естественного вдоха. Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле. Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях. Поза свободная, без напряжения.
Губы слегка подобраны и чуть- чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас. При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произнести негромко звук "пффф". Буква "п" звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки "ффф". Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.
Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.
Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.
После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и сразу "подуйте на свечу" со звуком "пффф". Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.
Схема упражнения:
Выдох- пффф,
Пауза,
Возврат дыхания,
Пффф,
Пауза,
Возврат дыхания,
Пффф,
Пауза,
Возврат дыхания,
Отдых.
У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.
В первые два- три месяц упражнение повторяйте по 8- 10 раз в день. Каждое занятие длится не дольше 5 минут. Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.
Не первом этапе занятий типичны следующиеошибкиГубы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить а только поколебать пламя свечи, стоящей не очень близко от вас Сосредоточьтесь и произносите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно.
Если губысжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного топчка она непременно погаснет.
Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается делает как бы зигзаги и т. п.
Всегда помните, что нельзя выдыхать воздух из легких до конца. Если, повторив упражнение 2—3 раза почувствуете недостаток воздуха, восполните его нехватку обычным глубоким произвольным вдохом. Вначале занятии это допустимо, но надо добиваться, чтобы в легкие естественно поступало достаточное количество воздуха.Ведь его нехватка объясняется тем, что вы не умеете еще точно чувствовать свою потребность в кислороде в данный момент. А определяется эта потребность вашим самочувствием и конкретной ситуацией.
После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя — грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.
Для исправления неточностей можно иногда наблюдать за собой по отражению в зеркале; правильно ли сложены губы, спокойны ли грудь и плечи... Однако нет надобности постоянно обращаться к помощи зеркала нужно вырабатывать внутреннее ощущение правильности трехфазного дыхания.
Постоянно помните, что трехфазное дыхание тренируется понемногу, но часто: в день раз 8—10 по два-три выдоха подряд, сидя, стоя или лежа. В положении лежа лучше чувствуются все фазы дыхания.
Первым упражнением вы будете начинать все последующие занятия. Тем самым вы как бы настраиваете организм на правильное выполнение упражнений.