 |
|
Комплекс упражнении для снижения эмоционального напряжения (по Л. П. Гримаку)
| Содержание упражнения | Методические указания |
| 1. Упражнения для напряжения и по | 1. Сделать 4—5 раз в любом поло |
| следующего расслабления мышц | жении (стоя, сидя и лежа). Вы |
| всего тела: | полняя упражнение сидя, при воз |
| на счет раз сделать глубокий вдох, | можности откинуться на спинку |
| поднять руки вверх, в стороны | сиденья. Упражнение можно вы |
| (пальцы вытянуть), подтянуться; | полнять без поднятия рук. В этом |
| на счет два напрячь мышцы всего | случае их можно напрягать в по |
| тела, задержать дыхание; | ложении «на коленях» с последую |
| на счет три—пять продолжать за | щим опусканием вниз. |
| держивать дыхание, мышцы тела |
| напряжены; |
| на счет шесть расслабить мышцы те |
| ла, приняв положение «низкий при |
| сед», голову свободно уронить на |
| грудь. |
| Во время выполнения этих упраж |
| нений- сделать полный выдох, за |
| тем несколько вдохов и продолжи |
| тельных расслабленных выдохов |
| (мышцы максимально расслабле |
| ны). |
| 2. Упражнения для расслабления | 2. Выполняются в любом положении. |
| мышц грудной клетки: |
| на счет раз-два сделать глубокий |
| полный вдох; |
| на счет три задержать дыхание, |
| мышцы, грудной клетки и живота |
| напрячь; |
| на счет четыре—семь сделать пол |
| ный продолжительный выдох. Мыш |
| цы максимально расслабить, вни |
| мание сосредоточить на выдохе. |
| 3. Упражнения для выработки спо |
| койных ритмичных движений: | 3. Выполняются в положении стоя |
| или сидя. Движения должны быть |
| строго ритмичными. |
| I вид |
| на счет раз поднять плечи; |
| на счет два отвести плечи назад, |
| свести лопатки (вдох); |
| на счет три-четыре опустить плечи |
| вниз, голову уронить на грудь (расслабленный выдох); |
| II вид |
| на счет раз расслаблено поднять |
| кисти рук к ключицам (локти |
| вниз), отвести корпус слегка на |
| зад (вдох); |
| на счет два-три легко бросить ру |
| ки вниз назад, затем по инерции |
| вперед (выдох); |
| Содержание упражнения | Методические указания |
| III вид | Д |
| спокойно переступать с ноги на |
| ногу с одновременными ритмичны | •Л.ч... |
| ми небольшими наклонами корпуса |
| из -стороны в сторону. Дыхание |
| ритмичное (при счете раз — вдох, |
| два-три — выдох). |
| 4. Упражнения для максимального расслабления: | 4. Выполняются в положении лежа на спине. Рекомендуется делать |
| перед сном лежа в постели. |
| I вид |
| на счет раз сделать глубокий |
| вдох, напрячь мышцы тела; |
| на счет два—десять задержать ды |
| хание, мышцы тела напряжены; |
| на счет одиннадцать сделать выдох; |
| мышцы максимально расслабить. |
| Сделать несколько глубоких вдохов |
| и выдохов, чтобы установить спо |
| койное дыхание и достичь еще |
| большего расслабления. |
| II вид |
| Исходное положение: лежа на спи |
| не, ноги подтянуты, ступни на |
| опоре: |
| на счет раз сделать глубокий вдох. |
| Колени с силой сдвинуть вместе. |
| Поднять голову на 15—20 см. На |
| прячь мышцы тела, задержать ды |
| хание: |
| • на счет два — десять задержать дыхание, мышцы тела напряжены; на счет одиннадцать дать расслабленно упасть голове и ногам. Мак | Стараться, чтобы голова и ноги упали без участия мышц. Внимание сосредоточить на выдохе. |
| симально расслабиться. Сделать |
| несколько вдохов и выдохов, ус |
| тановить спокойное дыхание. |
| III вид |
| Сделать спокойный вдох, ненадол | Упражнения I' и II видов выпол |
| го задержать дыхание, напрячь | нять по одному разу, упражнение |
| мышцы, сделать полный продол | III вида — до ощущения полной |
| жительный расслабленный выдох | расслабленности и покоя. |
жит развитие у человека способности к активному самовнушению путем произношения специально подобранных слов: «Я чувствую покой, я расслабляюсь; я освобождаюсь .от внутреннего напряжения, я чувствую себя хорошо, я спокоен, я уверен в себе. У меня сильный, волевой характер...». В настоящее вре
мя аутогенная тренировка стала одним из методов психологической подготовки людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей, например космонавтов, спортсменов и т. д.
Аутогенная тренировка оказывает положительное воздействие на психику и организм человека: способствует появлению состояния покоя и точности движений путем снятия нервно-психического напряжения; усиливает самоконтроль, который устраняет состояние робости, страха, боязни; предупреждает усталость и бесполезную затрату нервной энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состоянием стресса, и т. д.
Все формулы аутогенной тренировки делятся на две группы:
1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Сокращенный вариант формул успокаивающей части может быть примерно таким:
1. Я чувствую покой. Я чувствую глубокий покой. Я расслабляюсь.
2. Все мои мысли направлены на покой. Я совсем один со своим внутренним покоем.
3. Расслабляю мышцы рук. Руки становятся все теплее и теплее. Ясно чувствую горячее тепло в моих руках.
4. Расслабляю мышцы ног. Ноги становятся все теплее и теплее. Ясно чувствую тепло в моих ногах.
5. Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.
6. Ясно чувствую приятное тепло во всем моем теле.
7. Мне хорошо. Чувствую себя легко и свободно.
8. Сердце бьется ровно и спокойно. Дышу непроизвольно.
9. Я абсолютно спокоен. Мне хорошо.
Иногда после очень трудного дежурства в карауле "(всю ночь работал на пожаре, более 15 раз выезжал по боевой тревоге, пожар сопровождался сильным нервно-психическим напряжением:
взрывы, гибель людей, большой материальный ущерб и т. д.) пожарный не может уснуть. Снять перевозбуждение также возможно с помощью аутогенной тренировки, самовнушения. Формула самовнушения сна может быть такой:
1. Я чувствую глубокий покой. Я полностью расслаблен и спокоен. , :
2. Все мое тело полностью расслаблено и теплое.
3. Сердце бьется ровно и спокойно. Дышу легко и свободно.
4. Появляется чувство сонливости.
5. Сонливость усиливается, ... усиливается. '
6. Становится все глубже, ... глубже.
7. Приятно тяжелеют веки.
8. Приятно темнеет в глазах... .
9. Все больше и больше...
10. Наступает сон, ... сон, ... сон, ... сои, ... сон...
Каждую из этих фраз следует «произносить» очень медлен-. но, монотонно, по нескольку раз, сопровождая их неторопливыми мысленными образами, помогающими наступлению сна.
Если пожарному необходимо мобилизоваться, можно воспользоваться активизирующими формулами. Последовательность формул мобилизации такова:
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб все усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб еще сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее.
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.
21. Я готов действовать.
Занятия аутогенной тренировкой—дело сугубо добровольное и должно осуществляться сознательно. Каждый пожарный подбирает для себя наиболее приемлемые формулы в зависимости от индивидуально-психологических особенностей. Аутогенную тренировку можно проводить сидя в кресле, на диване, стуле или лежа на спине.
Итак, аутогенная тренировка — надежное средство для решения трех основных задач, а именно:
не допустить появления отрицательных эмоций;
сознательно ввести себя в состояние, в котором преобладают положительные эмоции;
своевременно выключиться из чрезмерного напряжения, дать себе отдых и тем самым предупредить переутомление.