 |
|
Начальные и промежуточные программы асан
Основные двадцать поз, а также позы для более опытных были любезно и с добрыми пожеланиями даны мне йогами из числа последователей Свами Крипалванады. Обе серии последовательно растягивают телесные области каждой чакры, используя специальные пранаямы (удержание дыхания снаружи [бахир кумбхака, БК] или внутри [антар кумбхака, АК] и сосредоточение на чакре для каждой асаны.
Каждую асану следует выполнять от двух до пяти раз или удерживать от одной до пяти минут, как указано в таблице. Для повторяемых асан, делайте вдох, выполняя расширяющее движение и удерживайте позу с внутренней задержкой дыхания (АК). Затем выдыхайте, выполняя опускающие движения для каждой позы, и удерживайте дыхание снаружи (БК).
Там где отмечены АК-БК для асан, в которых нужно оставаться от одной до пяти минут, дышите в конечной позе, используя задержки в конце каждого полного вдоха и выдоха; «нормальное дыхание» при удержании асаны означает именно это. Начинайте выходить из асаны на вдохе, стараясь переходить к следующей с минимальным числом промежуточных движений или вздохов.
В течение первых шести месяцев следует практиковать асаны без сосредоточения на чакрах. После этого, следует обращать внимание на точи сосредоточения и на любые спонтанно возникающие асаны и пранаямы. Примерно через год занятий один или два раза в день, все асаны серии можно выполнять в виде непрерывной последовательности, делая только один вздох при переходе от одной к другой, Если поза лотоса для вас неудобно, то там, где указано, ее можно заменять простой позой со скрещенными ногами.
Двадцать основных поз
| Асана | Чакра | Продолжительность | Кумбхака |
| Йога мудра в лотосе | муладхара | 2 – 5 раз | АК, БК |
| Растяжка спины (пасхимоттана-асана) | муладхара | 2 – 5 раз | АК, БК |
| Скручивание позвоночника (ардха-матсиендра-асана) | свадхистхана | 1 – 5 мин. в каждую сторону | нормальное дыхание |
| Поза горы (буддха-падма-асана) | свадхистхана | 2 – 5 раз | БК |
| Лотос-раскачивание (лола-асана) | манипура | 2 – 5 раз | АК |
| Лотос-равновесие, замок подбородка (дола-асана) | манипура | 1 – 5 мин. | АК, БК |
| Лотос лежа на спине (ардха-супта-падма-асана) | манипура | 1 – 5 мин. | АК, БК |
| Рыба (матисйяна-асана) | анахата | 1 – 5 мин. | АК, БК |
| Перевернутая поза лотоса (випарита-карани-падма-асана) | анахата | 1 – 5 мин | нормальное дыхание |
| Плуг (хала-асана) | вишуддхи | 1 – 5 мин | нормальное дыхание |
| Колено-ухо (карани-пида-асана) | вишуддхи | 1 – 5 мин | нормальное дыхание |
| Стойка на плечах (сарванга-асана) | вишуддхи | 1 – 5 мин | нормальное дыхание |
| Перевернутая поза с наклоном ног назад (випарита карани) | вишуддхи | 1 – 5 мин | АК, БК |
| Поза выпуска газа (мукта-павана-асана) | вишуддхи | 1 – 5 мин | АК |
| Мост (сету-асана) | аджна | 2 – 5 раз | АК |
| Кобра, ноги врозь, пальцы ног подогнуты (бхуджанга –асана) | аджна | 2 – 5 раз | АК |
| Кузнечик (шалабха-асана) | аджна | 2 – 5 раз | АК |
| Лук (дханура-асана) | аджна | 2 – 5 раз | АК, БК |
| Стойка на голове (сирша-асана) | сахасрара | 1 – 5 мин | нормальное дыхание |
| Расслабление (шава-асана) | вишуддхи | 1 – 5 мин | нормальное дыхание |