Главная | Обратная связь

Время, место, настроение

Время и место

Истинному мастеру управления собой совершенно безразлично, где и в какое время суток работать над собой, будь то девственный лес в Гималаях или ноч­ной клуб в Москве. Он не зависит от внешних усло­вий и владеет собой везде и всегда. При желании вы тоже сможете достичь такого уровня, а пока я предла­гаю вам следовать моим рекомендациям. Для начала

Искусство управления собой

хочется развеять миф об особых требованиях, предъяв­ляемых месту проведения упражнений. Желатель­но, чтобы место, в котором вы будете обучаться уп­равлению собой, отвечало лишь нескольким требо­ваниям:

* свежий, чистый воздух. Этого можно добиться, про­ветрив помещение. Помещение не должно сообщать­ся с комнатами, в которых курят;

* отсутствие сквозняков. Во время некоторых прак­тик на один-два градуса понижается температура тела. На сквозняке вы можете простудиться. Перед началом упражнений оденьтесь чуть теплее, чем обычно;

* вы должны быть уверены, что во время практик вас
никто не побеспокоит. Пока вы еще только учитесь
управлять собой, вам нужно полное уединение,
если только присутствующие не осваивают те же
практики, что и вы.

Как видите, никаких особых требований не предъяв­ляется, такие условия вы можете создать и дома, и на работе. Некоторые школы уделяют отдельное внима­ние расположению тела относительно сторон света, однако я считаю эти идеи не столь существенными, особенно на первых этапах обучения. В общем, глав­ное требование, предъявляемое к месту для проведе­ния работы над собой — здоровая и спокойная атмос­фера. Второй миф, который хочется развеять, звучит так: «У меня и так мало времени, а с этими практика­ми его вообще не будет ни на что хватать». Знакомо ли вам выражение: «соотношение цены и качества»? Так вот, если под ценой понимать время, а под качеством — результаты выполнения предлагаемых упражнений, то, будьте уверены, такого выгодного предложения вам еще не делали. Для выполнения упражнений по-

Глава 2. Методы управления собой

надобится всего лишь 4-5 десятиминутных перерыва в день. Постепенно и это время будет сокращаться, поскольку вы научитесь использойать каждую свобод­ную минуту. Также время освободится за счет избав­ления от бесполезных и вредных занятий, о которых речь пойдет ниже. Более того, Научившись правильнй отдыхать и распределять свои психические и физи­ческие ресурсы, вы увидите, что времени у вас ров­но столько, сколько вам необходимо, не больше и не меньше.

Далее я расскажу о том, в каком состоянии реко­мендуется управлять собой. Очевидно, что работа с таким тонким инструментом, как Психика не должна сопровождаться алкогольным или наркотическим опь­янением. Я рекомендую вам овладеть методами, со­зданными специально для работы с психикой.

Правильное дыхание

Многие системы управления собой называют третьей управляющей системой (после нервной и эндокрин­ной) — дыхательную систему. Все мы замечали, что люди под воздействием стресса дышат аритмично и неглубоко. Многие знают: чтобы избавиться от раз­дражения, достаточно сделать несколько медленных глубоких вдохов. Ни одна современная психологиче­ская школа не обходится без дыхательных практик. Научившись правильному дыханию, вы сможете со­знательно направлять свои эмоции в то или иное рус­ло. Более того, правильное дыхание, используемое совместно с методами, которые будут описаны ниже, позволяет значительно изменять состояние полевой структуры человека, а значит и общее состояние здо­ровья.

В зависимости от того, как вы дышите, вас можно отнести к одной из трех групп.

Искусство управления собой

* Брюшная группа — люди, которые дышат нижней
частью легких. Внешне это проявляется как легкое
вздутие верхней части живота при вдохе.

4 Межреберная группа — дыхание в основном сред­ней части легких. Внешне — увеличение грудной клетки при вдохе.

* Грудная группа — верхняя часть легких. При таком
типе дыхания на вдохе поднимаются вверх плечи.

Наиболее распространены второй и третий типы, Межреберное и грудное дыхание оставляет без рабо­ты нижнюю часть легких, что приводит к застою в них воздуха и недостаточному объему поступающего воз­духа при вдохе. Правильное дыхание сочетает в себе все три типа, его также называют полным или Й6ГС2С-ким дыханием.

Полное дыхание чрезвычайно полезно. Брюшная фаза обеспечивает естественный массаж внутренних органов. В следующих двух фазах выпрямляется по­звоночник, расправляются грудная клетка и плечи. Такая осанка способствует здоровому функциониро­ванию практически всех жизненно важных органов. Доказано, что люди, дышащие правильно, намного позитивней смотрят на мир. Неправильное дыхание, наоборот, приводит к сколиозам, болезням дыхатель­ных путей, язвам и нарушениям функций органов брюшной полости. Многие люди дышат через рот. Это неправильно, рот лишь вспомогательный дыхатель­ный орган.

Существует много теорий правильного дыхания. Однако большинство из них имеют серьезные недо­статки. Можно спорить о том, насколько полезно холотропное дыхание, предложенное С. Грофом, но оче­видно, что оно совершенно неприемлемо для повсе­дневного использования. Я предлагаю использовать

Глава 2. Методы управления собой

йоговскую систему — пранаяму. В ней существует множество различных видов упражнений. Для начала научитесь повседневному дыханию, которое поможет вам поддерживать хороший тонус в течение всего дня.

1. Вдох. Вдыхайте медленно через нос. Рот закрыт.
Сначала наполняйте воздухом нижнюю часть лег­ких, потом среднюю и верхнюю. Вдох длится при­
мерно 6 секунд. Старайтесь не форсировать и не
замедлять дыхание искусственно. Ваш организм
Сам выберет удобный для него ритм.

2. Пауза. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Не затягивайте паузу.

3. Выдох. Выдыхайте также через нос. В том же по­
рядке: снизу вверх. Длительность выдоха должна
быть в полтора-два раза больше вдоха.

4. Пауза. После выдоха пауза должна составлять 2-4 се­кунды. Потом начинается следующий дыхатель­ный цикл с пункта один.

Первое время я советую делать по 4-5 дыхатель­ных циклов 2-3 раза в день. Постепенно такое дыха­ние станет для вас естественным и вам уже не надо будет его контролировать. Далее работе с дыханием будет уделяться много внимания, поэтому отнеситесь серьезно к этой практике.

 

Правильная поза

Работать над собой можно в любой позе. Но пока вы еще только начинаете, лучше делать это в удобной рас­слабляющей позе. В зависимости от обстановки и уровня вашей подготовленности, вы можете исполь­зовать две различные позы.

Шавасана.Это одна из основных релаксирующих поз в Хатха-йоге. В европейской традиции она имеет название «поза трупа». Эта поза удобна в домашних

Искусство управления собой

условиях. Там где вы можете переодеться в удобную одежду.

1. Первое, что нужно сделать — лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, не должна быть слишком мягкой. Лучше всего лечь на коврик.

2. Раскиньте в стороны руки и ноги таким образом,

чтобы не испытывать дискомфорта. Пятки немного разведены, руки отведены от тела на удобный

угол. Ладони поверните так, как вам удобнее -

вверх

 

Полежите в таком положении 5 минут. Ваша цель -научиться просто лежать. Шавасана сама по себе яв­ляется прекрасным инструментом управления собой. Для того чтобы вам стало удобно, вы должны полно­стью расслабиться.

Лотос.Эта поза считается наиболее продуктивной и является основной в восточных практиках. Чтобы использовать эту позу, требуется изрядная гибкость. Овладевать ей нужно постепенно, чтобы не растянуть связки.

Сядьте на коврик. Положите левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Руки долж­ны лежать на коленях, ладонями вверх или вниз. Если вы приняли правильную позу, то спина у вас естествен­но распрямляется, разворачивается грудная клетка. Голову надо держать прямо, не сгибая шею и не отки­дываясь чрезмерно назад.

Перечисленные позы — это не восточная «экзоти­ка». Все они имеют самостоятельное терапевтическое значение. Освоение позы Лотоса и ее регулярное ис­пользование само по себе способствует нормализации органов, локализующихся в нижней части живота, ве­дет к ликвидации жира на бедрах и животе, полезна для ног. Шавасана незаменима для того, чтобы снять

Глава 2. Методы управления собой

следы стрессов, полученных на работе и дома. Обе позы предназначены для того, чтобы помочь вам от­дохнуть после трудного рабочего дня и переключить внимание на решение внутренних проблем.

Также в западной психологической традиции ши­роко применяется еще одна поза. В ней человек си­дит, выпрямившись на стуле. Стул не должен быть слишком мягким и слишком жестким, у него должна быть прямая спинка. Желательно, чтобы не было под­локотников. Ноги согнуты в коленях под прямым уг­лом, ступни полностью стоят на полу. Руки лежат на коленях.

Начинающие часто засыпают во время упражне­ний, что может привести к серьезным травмам. Если вы опасаетесь, что можете заснуть, облокотитесь на спинку стула.

Релаксация

Следующее, чему надо научиться — это расслабление. Существует много различных практик, обеспечива­ющих различную степень расслабления. Релаксация сама по себе — мощное орудие оздоровления. Расслаб­ляясь, человек перестает затрачивать психическую энергию на напряжение тех или иных групп мышц, что во многом облегчает переключение внимания с внешнего на внутреннее. Как только вы расслабля­етесь, ваш организм начинает управлять физиологи­ческими процессами в оптимальном для него режиме: Для расслабленного человека характерно спокойствие и невозмутимость. Связь эмоционального и интеллек­туального настроя человека с его физиологическим тонусом я подробно описал в своей предыдущей кни­ге «Держи стресс в кулаке». Здесь я приведу лишь не­гативные факторы, вызванные неумением человека правильно расслабляться.

Искусство управления собой

Любая негативная эмоция вызывает сокращение оп­ределенной группы мышц. Немецкий психолог К. Райх назвал это явление мышечным панцирем. Он утверж­дал, что по уровню напряжения тех или иных групп мышц человека, можно судить о состоянии его психи­ки. Часто повторяющаяся эмоция способствует за­креплению напряжения и приводит к образованию мы­шечного зажима. Например, человек уверен, что в жизни все дается силой, настроенный, что называет­ся, «пробить все стены лбом». С изрядной долей уве­ренности можно предположить, что голова у него вжа­та в плечи, а плечи, в свою очередь, приподняты — он как бы готов к очередному столкновению со стеной. Но результаты его ждут прямо противоположные. Постоянное напряжение в мышцах шеи, поднятые плечи приводят к неправильному дыханию, наруше­нию обмена веществ. Все это способно привести к ос­теохондрозу, болезням легких, а также нарушению функций органов зрения и слуха. Мышечные зажимы в области груди приводят к болезням дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а так­же угнетают работу позвоночного нерва. Зажимы в об­ласти поясницы и пресса также негативно влияют на пищеварительную и спинномозговую деятельность. Таз и бедра непосредственно влияют на работу моче­половой системы. Зажимы в области голеней и ступ­ней могут закончиться потерей способности к пере­движению.

Мышечные зажимы сигнализируют о том, что в ва­шу психику закралась ошибка. Их бесполезно игно­рировать, рано или поздно они заявят о себе болью, спазмами, а потом болезнями. Искусство управлять собой подразумевает избавление от мышечных зажи­мов и, как следствие, исправление ошибок, их выз­вавших. Для этого я предлагаю вам несколько не-

 

Глава 2. Методы управления собой

сложных упражнений, освоив которые, вы забудете
об усталости.

* Парение. Потренировавшись, вы сможете выпол­нять это упражнение за 1-2 минуты.

1. Проветрите помещение, в котором вы находитесь.
Во время упражнения температура тела понижает­ся, поэтому проследите, чтобы в комнате было теп­ло и не было сквозняков.

2. Примите позу Шавасана. Если вы чувствуете себя
удобно в позе Лотос, то сядьте в эту позу. Глаза
могут быть открыты или закрыты, как вам удобнее.

3. Сделайте столько циклов полного дыхания, сколь­
ко понадобится, чтобы оно стало естественным.

4. Представьте, что вы летите в невесомости по бескрайнему чистому небу. Постарайтесь создать от­четливый яркий образ. Почувствуйте легкость и па­рение.

5. Представьте, как вы растворяетесь в пространстве,
как стирается грань между вами и небом, по кото­рому вы летите.

6. В какой-то момент вам захочется «вернуться на
землю». Сделайте несколько циклов полного дыха­ния. После этого упражнение будет завершено..

Маятник релаксации. На первых этапах не удает­ся так просто расслабить все мышцы тела. Часто уп­равлению не поддаются те или иные группы. Причи­на в том, что некоторые отрицательные эмоции за­крепились настолько, что не покидают вас никогда. Память о том, что эти группы мышц могут находить­ся в совершенно другом состоянии, погребена очень глубоко. Их состояние очень давно не изменялось. Такие «запущенные» зажимы крайне вредны и даже опасны. Если им не уделять внимания, они очень быст­ро становятся причинами болезней.

Искусство управления собой

1. В проветренном помещении примите релаксиру-
ющую позу.

2. Расслабьтесь, используя метод «Парение».

3. Определите область, в которой мышцы расслабить
не удалось. Постарайтесь четко определить грани­цу между расслабленными и напряженными груп­пами мышц.

4. Представьте, что вы очерчиваете напряженные мыш­цы мысленным карандашом.

5. Делая вдох, напрягите еще немного напряженные
мышцы.

6. На выдохе попробуйте их расслабить.

7. Повторите последние два пункта столько раз, сколь­
ко потребуется, чтобы «раскачать» мышцы.

Научившись заново управлять «окаменевшими» мышцами, вы научитесь чувствовать новые оттенки напряжения и расслабления. Вкус жизни станет еще более насыщенным. Освоив методы релаксации, вы научитесь полноценно отдыхать и снимать стресс в любое время суток и в любой обстановке. Итак, вы научились расслабляться. Теперь вы готовы к погру­жению во внутренний мир. Вы готовы к тому, чтобы войти в медитативное состояние.

Медитация

Термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что значит «размышляю, обдумываю». В запад­ной практике существует схожее понятие — транс. Под медитацией подразумевается длительное раз­мышление о каком-либо предмете, явлении или про­цессе. Качественное отличие медитативного состоя­ния от обычного сосредоточения — это необычная яс­ность сознания. На Востоке говорят, что разум имеет природу обезьяны. Действительно, наши мысли время

Глава 2. Методы управления собой

от времени рассеиваются и перескакивают с одного объекта внимания на другой. Вам нужно сосредоточиться, а мысли «скачут с ветки на ветку». Приходит­ся возвращаться к объекту, прилагая значительные умственные и волевые усилия. Находясь в медитатив­ном состоянии, человек способен контролировать все без исключения процессы, происходящие в организме. Опытные йогины способны влиять даже на собствен­ный обмен веществ.

Медитативное состояние имеет для нас универсаль­ное практическое значение. Оно незаменимо в ситуа­ции, когда нужно всесторонне обдумать какой-нибудь вопрос, когда надо отсечь все лишнее и в то же время не упустить ничего нужного. Умение размышлять в ме­дитативном состоянии — это новый, более высокий уровень мышления. В процессе медитации человек на­прямую сталкивается со своим глубинным «Я». В рабо­ту активно включаются все планы подсознания, всту­пают в действие механизмы интуиции, человек спосо­бен извлечь из памяти то, что он видел один раз в жизни «краем глаза» и очень давно.

В широком понимании медитация — это инстру­мент, данный вам в помощь на пути к самовыраже­нию, самосовершенствованию, помогающий раскрыть ваши возможности. Существуют тысячи видов ме­дитаций, одни из них направлены на улучшение ум­ственных способностей, другие на осознание своего места и своей цели в жизни, третьи на самоизлече­ние... Все мы хоть раз в жизни испытывали ощуще­ние, которое невозможно описать словами. Этому есть отдельное название — «автомедитация», спон­танный выход за рамки обычного сознания. В такие моменты нас посещают озарения, хочется крикнуть: «Эврика!» Я предлагаю вам научиться входить в ме­дитативное состояние по собственному желанию.

Искусство управления собой

С этой книгой вы сделаете лишь первые шаги к ис­пользованию измененных состояний сознания. Меди­тация или транс — это искусство, которому обучают­ся всю жизнь. Йога утверждает, что тот, кто достиг совершенства в этом искусстве, способен влиять не только на собственную судьбу, но и на судьбу всей планеты. Йогины считают, что, медитируя, человек сливается с Богом и, более того, сам становится одним из богов. Предлагаемые методики не сделают вас бо­гом и не научат вас управлять судьбами народов, но изменить свою судьбу вы сможете научиться.

Итоги

1. Управление собой не требует специально отведен­ного места и времени. Некоторые ограничения име­
ют смысл лишь на начальных стадиях обучения. Со
временем вы научитесь работать со своим внутрен­
ним миром в любой обстановке, будь то девствен­ный лес или переполненный автобус.

2. Правильное (полное) дыхание, используемое со­вместно с другими методами управления собой, по­зволяет значительно изменять состояние полевой
структуры человека, а, значит, и общее состояние
здоровья. Люди, дышащие правильно, намного по­зитивней смотрят на мир.

3. В зависимости от обстановки и уровня вашей под­
готовки, вы можете использовать две различные
позы: либо Шавасану, либо Лотос.

4. Мышечные зажимы — это сигналы о том, что в вашу
психику закралась ошибка. Их бесполезно игнори­ровать, рано или поздно они заявят о себе болью,
спазмами, а потом и хроническими болезнями. Ис­кусство управлять собой подразумевает избавле­ние от мышечных зажимов и, как следствие, ис­
правление ошибок, их вызвавших.

Глава 2. Методы управления собой

5. Освоив методы релаксации, вы научитесь полно­
ценно отдыхать и снимать стресс в любое время
суток и в любой обстановке. Расслабившись, вы
готовы к погружению во внутренний мир.

6. В медитативном состоянии, человек способен кон­тролировать все без исключения процессы, проис­ходящие в организме. Опытные йогины способны
влиять даже на собственный обмен веществ. Это
объясняется тем, что в работу активно включают­ся все планы подсознания, вступают в действие
механизмы интуиции, человек способен извлечь из
памяти то, что он видел один раз в жизни «краем
глаза» и очень давно.

Первые шаги

Самонаблюдение

Самонаблюдение — метод, с которого начинается ис­кусство управления собой. Управление собой — это, в первую очередь, знание о себе и своем поведении, своих мыслях, эмоциях, мотивах. У каждого человека есть навыки управления процессами (мыслями и эмо­циями), но развиты они у всех в разной степени. Сей­час ваши попытки управлять своей личностью скорее похожи на движения пьяного человека. Он не пони­мает, как это он упал и почему одна нога идет, а дру­гая бежит. Как он ни старается, все равно ничего не выйдет, пока он хоть немного не протрезвеет. Обыч­ные, всем известные методы управления мыслями, — попытаться сосредоточиться на нужной мысли или наоборот отогнать мешающую мысль — это попытки «немного протрезветь». Эффективность этих методов ничтожна по сравнению с предлагаемыми в этой кни­ге методиками. Я предлагаю вам «протрезветь» окон­чательно.

 

Искусство управления собой

Чтобы управлять процессами, надо научиться входить в свой внутренний мир. Многие люди боятся это­го, так как всю свою сознательную жизнь использова­ли подсознание как свалку негативных мыслей и эмо­ций. Но именно им и нужно учиться в первую очередь. Иначе в их внутреннем государстве будет царить хаос и анархия. Самонаблюдение — это не разовое всмат­ривание, не «самокопание» и не самолюбование. Это изучение себя, охват сознанием всей своей личности во внешних и внутренних ее проявлениях одновре­менно. В тот момент когда, вы наблюдаете за собой, вы видите свою позу, походку, жесты, мимику, слышите тембр своего голоса и собственную речь. Одновремен­но вы ощущаете и свой внутренний мир: эмоции, пе­реживания, мысли, энергетический тонус организма. Самонаблюдение — это психологический рентген, с по­мощью которого вы насквозь сможете увидеть самого себя.Научившись самонаблюдению, вы сделаете пер­вый шаг к управлению собой и возвращению вам «дет­ского» восприятия мира. Чем глубже вы сможете в себя заглянуть, тем легче вам будет «поставить себе диагноз». Один из величайших практиков современ­ности Г. Гурджиев писал о самонаблюдении так: «Вы не можете управлять собой, пока не научитесь видеть себя. Только тогда вы поймете, как можно управлять собой». Самонаблюдение позволяет в полной мере по­нять, насколько хаотичен ваш внутренний мир, на­сколько он нуждается в сознательном упорядочении его работы.

Все знают слова гениального классика В. Шекс­пира: «Весь мир — театр, а люди в нем — актеры». Ваша цель — научиться по собственному желанию «выходить из игры», становиться на время не актером, а зрите­лем. Это первый шаг к интеграции сознания. Дело в том, что сознание взрослого человека, как правило, не

Глава 2. Методы управления собой

интегрировано, то есть не целостно. В нас присутству­ют сотни противоречивых личностей, каждая из кото­рых «тянет одеяло на себя». В книге «Держи стресс в кулаке» я подробно описал суть этого явления. Здесь я остановлюсь только на основных моментах.

Как ни странно это будет звучать, основным врагом целостности является жизненный опыт. Он покоится в вашем подсознании и заставляет вас действовать по уже сложившимся стереотипам. Если дело касается стандартных ситуаций, таких как профессиональные навыки, в этом нет ничего плохого, здесь автоматизм идет вам на пользу. Но в новой для вас ситуации, та­кой подход неприемлем. Сотни нюансов вызывают в памяти тысячи вариантов. Каждый из них чем-то хо­рош и чем-то плох. Начинается внутренний диалог, в спор включаются эмоции, страхи, убеждения, прин­ципы и заканчивается все стрессом.

Так будет продолжаться, пока вы будете отождест­влять себя со всеми этими противоречивыми внутрен­ними личностями. Вам нужно увидеть, как какая-то идея захватывает ваше сознание и начинает руково­дить вами. Вы осознаете, как, следуя за эмоцией, вы делаете то, что никогда бы не сделали, если бы были спокойны. Часто вы сами отказываетесь от нужных вам идей только потому, что они идут вразрез с вашими убеждениями. Вместо этого вы идете «проверенным» путем, даже не догадываясь, что в данной ситуации он неприменим. Вам надо увидеть механизм отождест­вления, увидеть как вы, не задумываясь, отсекаете от себя тысячи возможностей и делаете то, что вам не нужно. Это можно сделать, создавая мысленные фо­тографии своего поведения. Но для начала вам нуж­но создать своего внутреннего наблюдателя.

Внутренний наблюдатель — это часть вашей лич­ности, которая не участвует в спорах и не реагирует на

Искусство управления собой

возникающие эмоции. Умение находить позицию внут­реннего наблюдателя поможет вам легко увидеть ис­тинную ценность той или иной идеи в независимости от ее связи с каким-то событием в вашей жизни и ее эмоциональной нагрузкой. Идея в том, чтобы не всту­пать во внутренний спор, не выносить оценок, не осуж­дать и не оправдывать, не злиться и не приходить в восторг. Как только вы сможете сделать это, вы сра­зу почувствуете, насколько проще вам стало прини­мать решения в трудный момент. В любой ситуации вы сможете понять мотивы, которые побуждают вас к тому или иному действию, отсечь все неверные ва­рианты и выбрать единственный правильный.

1. Проделайте релаксационное упражнение. Дышите
полным дыханием.

2. Представьте, что ваше сознание перенеслось вверх
на несколько метров. Понаблюдайте за мыслями,
образами и эмоциями, которые протекают в вашей
голове. Это могут быть воспоминания, мысли о на­сущных проблемах, планы на будущее. Старайтесь
не «цепляться» за эти мысли и за ощущения, кото­рые они вызывают. Позвольте им течь свободно,
бесконтрольно.

Эта практика может показаться чересчур простой, но есть одна тонкость. На первых порах очень сложно соблюдать нейтралитет. Вы привыкли следовать за своими мыслями и эмоциями, вы привыкли быть «ак­терами». Как только вы почувствуете, что какая-то мысль или эмоция захватила вас, переключайте вни­мание на дыхание. Сделайте 2-3 цикла полного дыха­ния и опять возвращайтесь к выполнению упражне­ния. Если у вас возникают сложности, попробуйте подключить образное мышление. Создайте следую­щий образ: представьте, что вы находитесь в киноте-