Главная | Обратная связь

Упражнение 102. Текстура радости

Станьте на колени, подложив под них подушечку, и положи­те ладони рук на пол пальцами вперед. Приведите ступни в вер­тикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног; таким образом, вес тела будет распределен между пальцами ног, ко­ленями и ладонями. Не отрывая ладони от пола и держа руки выпрямленными, медленно опустите голову, немного перенесите вес вперед и поднимайте колени, пока ноги не выпрямятся. За­тем опустите пятки на пол. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот и испытывая ощущения на задней стороне ног. Позвольте голове свободно свешиваться вниз. Если вы не можете полностью опустить пятки на пол, опустите их на столько, на сколько сможете, не слишком напрягая мышцы зад­ней стороны ног, и зафиксируйте тело в этом положении. Для уменьшения напряжения можно также придвинуть ладони бли­же к телу. С течением времени вы научитесь полностью опу­скать пятки на пол.

После этого очень медленно согните колени и опустите их на подушечку, испытывая чувства, возникшие в теле при снятии напряжения. Немного отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни, с поднятыми пятками, и продолжайте расши­рять ощущения, вызванные движением.

Выполните упражнение три раза, отдыхая между выполне­ниями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, произведенные упражнением.

Следующий вариант упражнения требует немного большего напряжения. Примите позу, показанную на рисунке. Для этого опуститесь на колени и отметьте точку, расположенную при­мерно в 30 сантиметрах впереди левого колена. Поднимите ле­вую ногу и поставьте ее в эту точку. Приведите правую ступню в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами правой ноги. Затем положите ладони на пол перед собой на рас­стоянии ширины плеч друг от друга, пальцами вперед.

Не отрывая ладони от пола, медленно наклоните голову, поднимите правое колено и опустите правую пятку на пол, ста­раясь выпрямить обе ноги как можно больше. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд. Помните, что ладони не следует отрывать от пола. Затем медленно согните правое колено и опустите его

на коврик, испытывая ощущения, высвобождаемые в теле. Не­много отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни и обратив их пятками вверх.

Затем перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, делая короткий отдых после каждого рас­тяжения мышц. В заключение отдохните в сидячей позе 5— 10 минут, давая чувствам, пробужденным упражнением, распре­делиться по телу и выйти за его пределы в окружающую среду.

Упражнение 103. Жизненнаясила

Станьте на колени на коврик или мягкую подушку, бедрами в вертикальном положении. Приведите ступни в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами ног, однако сле­дите за тем, чтобы пальцы ног не были перегружены. (Если вам трудно выполнять упражнение, опираясь на пальцы ног, выпря­мите ступни, положите их на пол пальцами назад и выполняйте

упражнение в таком положении.) Переплетите пальцы рук и по­местите их на задней стороне шеи, локти широко разведите.

В этом положении, дыша мягко через нос и рот, очень мед­ленно выгибайтесь назад, но без напряжения, и зафиксируйте это положение на 15—30 секунд. Испытывайте ощущения, воз­никающие в лояснице, и как можно больше расслабьте горло, грудь и мышцы живота.

Затем очень медленно — в этом упражнении важно совер­шать все движения очень медленно — выпрямите позвоночник и сядьте на пятки. Потом поочередно поднимите колени и пе­рейдите в положение сидя на корточках, опираясь о пол паль­цами и подушками ног и держа пятки вместе. Широко раз­двиньте колени и как можно ниже медленно наклонитесь впе­ред. Дайте голове свободно свешиваться вперед.

Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот и испытывая ощущения в позвоночнике. Затем очень медленно выпрямитесь, сомкните колени и перейдите из позы на корточках в позу стоя на коленях (опустите на пол сна­чала одно колено, потом другое), медленно поднимая таз, пока бедра не придут в вертикальное положение. После этого мед­ленно выгибайтесь назад и начинайте новый цикл движения. Это упражнение (за' исключением двух моментов фиксации) следует выполнять как единое непрерывное движение.

Выполните упражнение очень медленно три раза, дыша легко через нос и рот и легко сосредоточивая внимание на ощуще­ниях в позвоночнике. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения внутри и вокруг тела.

Возможен другой вариант этого упражнения, в котором пе­реплетенные руки лежат на затылке. Отметьте различие ощу­щений, вызываемых различными вариантами растяжения мышц.

Это упражнение заряжает жизненной силой все тело, повы­шает устойчивость и улучшает координацию.

Упражнение 104. Священная энергия

Станьте прямо, руки опустите вдоль тела и расслабьте, хо­рошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину. Оттяните плечи назад как можно дальше, сближая лопатки. Когда вам покажется, что плечи оттянуты назад до предела, оттяните их еще немного и еще, пока вы не почувствуете, как кожа между лопатками собирается в грубые складки. Удерживая плечи в этом положении, поднимите их не-

много вверх и обхватите руками бедра. Спина, руки и плечи сильно напряжены. Расслабьте подбородок и удобно разместите шею между плечами. Зафиксируйте это положение на 1—3 ми­нуты, дыша мягко через нос и рот и максимально расслабив переднюю часть тела. Расслабьте и бедра.

Теперь очень медленно, затратив на это примерно 1 минуту, снимите напряжение и 1—2 минуты постойте прямо, опустив руки вдоль тела и расслабив их и позволяя тонким качествам

чувства распространиться по всему телу. Выполните упражне­ние три раза, расслабленно отдыхая в стоячей позе между вы­полнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 ми­нут, позволяя расшириться чувствам, вызванным движением.

Это упражнение стимулирует жар, который проникает в глубь тела и уравновешивает энергии передней и задней сто­рон тела.

Упражнение 105. Золотаянить сердца

Станьте прямо, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 15 сан­тиметров, и выпрямите спину. Медленно поднимите руки в сто­роны чуть выше уровня плеч, ладонями вниз. Очень легко со­гните руки в локтях. Закройте глаза и перенесите осознавание и внимание в сердечный центр. Почувствуйте, как сердце гонит кровь по всему телу; затем расширьте и углубите осознавание, послав энергию сердечного центра наружу через руки. Дышите очень легко и ровно через нос и рот. Сохраняя полную непод­вижность, мягко зафиксируйте это положение на 10 минут. Че­рез 10 минут слегка расслабьте мышцы над плечевым суста­вом — это может облегчить фиксацию позы.

Потом очень медленно и мягко опустите руки в стороны, за­тратив на это примерно 1 минуту. Опустив руки вдоль тела, по­стойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, вызван­ные фиксацией позы. Затем лягте на спину и полежите 10 минут, продолжая усиливать эти ощущения, пока они не распрост­ранятся даже за пределы тела.

Это упражнение приводит в равновесие сердечный центр, увеличивает запас умственной и физической энергии, улучшает кровообращение (а также внешний вид, включая цвет.лица), укрепляет организм и повышает способность к сосредоточению внимания. Оно может также служить для выявления и транс­формации психологических и физических блоков. Выполняя его, отмечайте ослабленные или напряженные участки тела; отме­чайте также те моменты, когда вы теряете силу и способность к сосредоточению и готовы сдаться. Если вы почувствуете страх или боль, переведите это чувство в сердечный центр и направь­те на него внимание и осознавание.

У вас могут оживиться воспоминания эмоционального поряд­ка: печаль, горе или страдание. Расширьте это чувство как мо­жно больше, позволив уму и сфере ощущений слиться воедино.

ОП* опт

Оставайтесь с этим чувством до тех пор, пока вы не проникнете в него и оно не станет чистым переживанием.

Благодаря этому вспышка энергии — энергии воспомина­ния;— входит в настоящее, так что эмоциональная схема рас­плавляется и прекращает свое существование. Тогда вы выхо­дите за пределы боли и вас наполняет качество проявления, означающее, что вы более ничем не ограничены, — ощущение, выражаемое словами «я здесь», которое зримо и ощутимо пре­бывает в каждой клетке вашего тела-

Вы переживаете чувство единения, ощущаете согласие спо­собствовать возникновению и расширению чувств, и вы способ­ны объять опыт непосредственно и безусловно. По мере рас­ширения опыта приходит способность прямо встречать страда­ние, страх и напряжение, позволять им свободно действовать, когда они являются нам в обыденной жизни, и уходить, когда они сыграли свою роль.

Освоив это упражнение, попробуйте фиксировать позу более длительное время — до 25 минут. После этого отдыхайте столь­ко же времени, сколько заняла фиксация позы, — сначала в по­ложении стоя, а затем лежа, или даже сразу лежа, если хотите.

Упражнение 106. Триединство дыхания, энергии и осознавания

Станьте прямо, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой и сложите ла­дони вместе пальцами вперед. Одним непрерывным движением вытяните руки вперед и подайте таз назад, опустите голову впе­ред между рук и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока корпус, голова и руки не окажутся на одной линии параллельно полу. Во время этого движения спина должна быть прямой.

В этом положении вытягивайте вперед руки и одновременно оттягивайте таз назад. Не сгибайте ноги в коленях. Не задер­живайте дыхание; дышите как можно ровнее через нос и рот. Переплетите пальцы и вытяните еще больше руки и таз в про­тивоположных направлениях; при этом тело немного опустится. Вытягивайтесь еще больше, пока не почувствуете, что нащупали положение, в котором вы вошли в контакт с энергией. Ваше тело может начать дрожать. Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд.

Теперь, не снимая напряжения, очень медленно разводите руки в стороны в горизонтальной плоскости, ладонями вниз; они опишут дуги, пока не окажутся позади вас близко к телу. В этом положении вытягивайте шею вперед, а таз оттягивайте назад, пока не почувствуете энергию. Фиксируйте эту позу как можно дольше, дыша ровно через нос и рот.

Потом очень медленно снимите напряжение и выпрямитесь, перенеся вес на ноги. Постойте спокойно 3—5 минут, а затем выполните упражнение еще два раза, отдыхая после каждого

выполнения. В заключение отдохните 15 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, пока они не выйдут в окружающее про­странство, так что вы не будете чувствовать ничего, кроме них. Вы можете почувствовать, как позвоночник, грудь, руки, шея и голова открываются.

Это упражнение стимулирует и оживляет внутренние энер­гии, укрепляет организм и повышает способность к сосредоточе­нию внимания.

Упражнение 107. Расширениевнутренней энергии

Лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вы­тяните руки вдоль тела. Согните поочередно ноги в коленях и подтяните их к груди. Выгните лодыжки таким образом, чтобы пальцы ног указывали в сторону головы. (Лодыжки будут оста­ваться в этом положении на протяжении всего упражнения.) Двигайте руки по полу, пока они не окажутся вытянутыми

в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. В этом положении с силой прижмите бедра к туловищу; вы почувствуете мышцы, расположенные на верхней стороне бедер, которые контроли­руют это движение. Расслабьте плечи, шею и руки и дышите мягко через нос и рот.

Затем, продолжая удерживать левое бедро прижатым к телу, медленно вытяните правую ногу (с выгнутой лодыжкой) вверх к потолку. Почувствуйте сокращение мышц в левом бедре и рас­тяжение в правом. Потом медленно согните правую ногу в ко­лене и прижмите правое бедро как можно плотнее к телу и од­новременно вытяните левую ногу вверх к потолку. На протя­жении всего движения держите верхнюю часть тела и мышцы живота максимально расслабленными. Позвольте энергии дыха­ния и осознаванию расширить ваши ощущения и стать слит­ными с движением.

Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую ногу, сни­мите напряжение, поставьте поочередно ноги ступнями на пол и выпрямите их. Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, расши­ряя ощущения, вызванные этими движениями.

Освоив вышеописанное упражнение, попробуйте выполнить другой вариант: лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вытяните руки вдоль тела, затем согните их в лок­тях, приведя предплечья в вертикальное положение, и обратите ладонями вверх. Согните поочередно ноги в коленях и притя­ните их к груди. Выгните лодыжки так, чтобы вальцы ног ука­зывали в сторону головы. Вообразите, что у вас на ладонях покоится тяжелый груз, который производит сильное напряже­ние в руках и ногах.

Поддерживая напряжение в левой руке и левой ноге, мед­ленно вытяните вверх к потолку правую руку (все время ла­донью вверх) и правую ногу (с выгнутой лодыжкой). Затем мед­ленно согните и опустите обратно правую руку и правую ногу и одновременно вытягивайте левую руку и левую ногу.

Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую руку и ле­вую ногу и медленно снимите напряжение в обеих руках и но­гах. Поставьте поочередно ноги ступнями на пол, выпрямите их и вытяните руки вдоль тела.

Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, дыша мягко и ров­но через нос и рот и расширяя ощущения, вызванные движе­ниями.

Упражнение 108. Соприкосновение с данным телом

Найдите в комнате гладкий участок стены, перед которым имеется достаточно свободного пространства. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку, обращенную ладонью вниз. Выпрямите ноги, уприте их в стену на расстоянии 15 сантимет­ров друг от друга так, чтобы левая нога почти лежала на полу. Для сохранения равновесия упритесь ладонью правой руки о пол около груди; поднимите голову и верхнюю часть тулови-

ща, согните левую руку в локте и придвиньте локоть по полу так, чтобы изгиб локтя составлял прямой угол, а предплечье покоилось на полу ладонью вниз. Затем поднимите правую руку и положите ее на правый бок.

В этом положении, дыша мягко через нос и рот, надавите левой ногой на стену и поднимите левую ногу и бедро вверх. Правая нога остается сравнительно ненапряженной. Зафикси­руйте позу на несколько секунд, затем медленно опустите бед­ро и ногу на пол и немного отдохните, расширяя ощущения, возникшие в теле. Обратите внимание на качество дыхания. За­тем неспешно перекатитесь на правый бок и повторите движе­ние, на этот раз опираясь правой ногой о стену.

Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, по­том на другой — три раза, недолго отдыхая после выполнения на каждой стороне. В конце лягте на спину и отдохните 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, порожденные этими движениями.

Другой вариант этого упражнения состоит в том, что верх­нюю руку поднимают вверх к потолку одновременно с подъе­мом нижней ноги и бедра.

Это упражнение снимает внутреннюю зажатость и внутрен­нюю дрожь и развивает в теле ощущение легкости.

Упражнение 109. Энергия в ее целостности

Лягте на живот, раздвиньте ноги на удобное расстояние, по­верните голову в какую-либо сторону и положите ее щекой на пол. Обопритесь о пол носками ног и положите ладони на пол по сторонам от груди, подняв локти вверх. Не отрывая грудь от пола, поднимите таз как можно выше, но без напряжения; если вы подтянете пальцы ног к себе, вы сможете поднять таз еще выше. Следите за тем, чтобы давление на шею не было слишком велико. Держите таз поднятым 15—30 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.

Затем медленно опустите таз на пол, расслабьте ступни ног, поверните голову на другую сторону, а руки вытяните вдоль тела. Немного отдохните, расширяя ощущения, вызванные этим движением. Выполните упражнение три раза, отдыхая з поло­жении лежа на животе после каждого выполнения. В заключе­ние повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните

Л 1 Л

их к груди и обхватите руками. Отдыхайте в этом положении 5—10 минут, продолжая усиливать и расширять ощущения в теле.

Это упражнение имеет несколько более трудный вариант, вы­полняемый без поворота головы в сторону, когда верхняя часть лба лежит на полу.