 |
|
ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ № 10
Цель — освоить один из способов преодоления нерешительности и страха последствий.
Когда вы опасаетесь за что-то, попробуйте выполнить следующее:
1. Напишите все последствия, которых вы больше всего боитесь. Это называется объективизацией мысли. Одно дело, что у вас в голове, и другое, когда вы выплеснете это на бумагу и посмотрите со стороны. Перечислите самое страшное, что может произойти, если ваши опасения сбудутся. После этого ответьте себе на основной вопрос: «Живы останетесь?» Если «да», то это — самое главное.
2. Поэтому следующий шаг — подумайте и запишите, что конкретно вы будете делать в каждом из возможных негативных исходов. Как будете действовать, чтобы справиться с ними?
3. Дополнительно проанализируйте, есть ли другой способ решения, иные варианты подхода к проблеме, кроме тех, которые вы сейчас обдумывайте. Если нет, то тогда что можно заранее либо сейчас предпринять, чтобы уменьшить ожидаемые последствия или даже избежать их?
4. И в заключение взвесьте, что лучше: решиться на то, что пугает, принять объективные обстоятельства, четко зная, что произойдет, как при этом поступите, что сделаете заранее, либо ничего не предпринимать. Чувство неопределенности — одно из самых неприятных, тем более нет гарантий, что не станет еще хуже. Любое продуманное и спланированное действие гораздо продуктивней, чем бездействие. Если вы только опасаетесь за себя или других и ничего не делаете, чтобы справиться с проблемой, то это будет лишь самоистязанием. И себе хуже, и другим ничего.
ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ № 11
Цель — научиться выявлять мысли, которые служат истинными причинами ваших негативных переживаний, а также исправлять их. Задание называется «Ловушка мыслей» [10, с. 113-186].
ЛОВУШКА МЫСЛЕЙ
| Чувства | Ситуации, события | Мысли, суждения | Искажения |
1. В первой колонке укажите те неприятные чувства,которые вы часто переживаете и от которых хотели бы избавиться. Именно чувства, а не рассуждения и описание обстоятельств. Иногда это сложно, потому что осознание своих чувств — первый шаг к пониманию себя. К примеру: «Я всегда волнуюсь, встречаясь с высоким начальством». Уточните: какое именно чувство «волнует» вас? Что конкретно вы переживаете — смущение, растерянность, раздражение, испуг и т. д.? Могут быть сочетания отдельных чувств и различные их оттенки. Запишите так, как вы осознаете их.
2. Во второй колонке опишите наиболее показательную ситуацию,в которой ярко проявлялись эти чувства. Причем так, как вы вспоминаете сейчас эти события: где, с кем, что именно происходило, при каких обстоятельствах, чтобы вы смогли достаточно ясно и подробно представить их.
3. Далее ответьте себе: что вы думали или думаете сейчас по этому поводу? Какие мысли и сужденияпервыми приходят в голову? Запишите их в третьей колонке. Если ситуация вызывает несколько разных чувств и, соответственно, разные мысли, то напишите их все.
4. Проанализируйте, не проскальзывают ли за этими мыслями разрушительные и угнетающие вас оценочные суждения, которые не соответствуют действительности. Примерный их перечень в обобщенных формулировках может быть такой:
• «Я ни на что не годен», «Я неудачник» -> это порождает чувства отчаяния, стыда, печали, переходящие в депрессию;
112
• «Я во всем виноват» -> в результате возникают чувства огорчения, вины;
• «Я боюсь остаться в одиночестве» -> в итоге тревога, страх отчуждения;
• «Я лучше, а кто они такие» -> проявляются злость, гнев, негодование;
• «Я недостоин этого» -> следуют неуверенность, унижение, боязнь успеха;
• «Я должен был бы сделать иначе», «Я идиот» -> досада, разочарование, смущение и, опять же, чувство вины и самоуничтожения;
• «Я должен все делать хорошо» — симптом «отличника» -> чувство несовершенства, боязнь наказания из-за несоответствия повышенным требованиям, которые на самом деле реально недостижимы.
И масса других вариаций.
Если вы обнаружили у себя такие деструктивные мысли, тогда осознайте, что они являются тем источником, который мешает вам полноценно жить и работать. Они у вас постоянно на уме, понимаете вы это или нет. Именно так вы воспринимаете окружающие обстоятельства и объясняете их, а переживаемые чувства — детище таких установок. Это ваше «королевство кривых зеркал», в котором вы живете. Может, лучше заняться поиском ошибок не в территории, которая вас окружает, а в карте, которую вы создали о ней? Наберитесь смелости и честности перед собой, чтобы проанализировать, насколько сложившиеся у вас суждения являются объективными. Только человеку дано самосознание — отдавать себе отчет в том, о чем он думает и что чувствует. Поэтому задумайтесь, как и почему происходят искаженияреальности. Искажающие механизмы в интерпретации событий могут быть следующие:
• Ложное обобщение. По нескольким случаям делается вывод, что это закономерность. Обжегся на молоке — значит, нужно дуть на воду.
• Предвзятая избирательность. Воспринимается только то, что подтверждает имеющиеся взгляды, при этом игнорируется все, что противоречит им. Логика здесь такова: так должно быть, потому что иначе не может быть никогда. Что ожидаете, то и видите.
113
• Вариант двух предыдущих подходов — преувеличение плохого и одновременно преуменьшение хорошего. Из мухи можно сделать слона, как и наоборот.
• Черно-белое мышление. Все или ничего, с нами либо против нас и т. д. Как вариант — завышенные критерии: если что-то малейшее не соответствует, значит, все плохо. Хотя давно известно, что нет идеальных людей, как и нет пределов совершенствования всему, что угодно. Как ни приближайтесь к горизонту, а он все время будет впереди. Кроме того, между черным и белым есть другие цвета с множеством промежуточных оттенков.
• Приписывание окружающим людям мыслей, чувств и оценок, которые на самом деле принадлежат вам. Например: «Он точно подумал, что я...», «Она удивилась, потому что я...», «Они наверняка оценили меня, как...».
Запишите в четвертой колонке, какие из перечисленных искажающих механизмов вы обнаружили в своих мыслях и суждениях.
5. Раскритикуйтев пух и прах свои разрушительные мысли на
основе выявленных искажений действительности. Для этого до
полнительно спросите себя:
• Откуда взялись эти мысли? Кто сказал, что вы должны были так поступать?
• Во всем ли эти мысли соответствуют реальности? Существуют ли события и факты в вашей жизни, противоречащие им? Так ли все трагично и ужасно, как вы считаете? Может, вы просто сосредоточились только на плохом?
• Часто ли вы задумывались о своих положительных качествах? Не портят ли эти «черные» мысли то светлое, что окружает вас сейчас?
6. И в заключение самое важное — переориентируйтеиска
женные мысли на объективные суждения. Не просто стремитесь
избавиться от них — это практически невозможно. Не подавляйте,
а именно изменитесвое мировоззрение. Посмотрите на эти мысли
со стороны, с позиции отстраненного и объективного наблюдателя.
Переосмыслите и переоцените их. Образно говоря, «перезагрузите
программу» своего мышления на здравый смысл и реальный подход.
Только не впадайте в другую крайность — установку на всемогу
щество и вседозволенность. Такая «программа» тоже с «вирусом»,
только другого сорта. Проверка эффективности результата здесь простая: если вы будете испытывать чувство радости от содеянного, значит, вы на верном пути. Счастлив тот, кто утром спешит на работу, а вечером — домой.