Главная | Обратная связь

Упражнение 39. Плавание в пространстве

Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и вытяните руки пе­ред собой на высоте плеч ладонями вниз. Дышите легко че­рез нос и рот, расслабьте мышцы живота. Одновременно под­нимайте одну руку и опускайте другую; руки при этом должны быть прямыми и расслабленными.

Совершайте движения очень медленно. Сначала амплитуда движений рук будет невелика; постепенно увеличивайте ее до максимально возможного предела. В крайних точках движения расслабляйте заднюю сторону шеи и голову. Уделяйте внима­ние особому ощущению пространства, возбуждаемому этим упражнением; вы можете испытывать ощущение как при пла­вании.

Выполняйте движения рук сполной амплитудой 3—5 минут, затем постепенно уменьшайте размах движений до полной ос­тановки вытянутых рук на уровне плеч. Медленно опустите

руки вниз к туловищу и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения и чувства.

Затем медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Руки все время долж­ны быть прямыми и параллельными друг другу. Приведя в дви­жение руки, голову и туловище, сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола; затем медленно разгибайтесь, пока спина снова не ста­нет прямой, а руки не окажутся над головой.

Выполните три или девять таких медленных сгибаний и раз­гибаний. Следите за тем, чтобы руки были прямыми во время движений. В заключение опустите руки вдоль тела и отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные движениями.

Первая часть этого упражнения помогает снять напряже­ние в спине, горле, шее и на задней стороне головы. Вторая часть помогает распределить по всему телу чувства, возник­шие при выполнении первой части упражнения.

Упражнение 40. Осознавание в сфере ощущений

Это упражнение отличается от предыдущего положением рук. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните руки внутрь таким об­разом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы рук так, чтобы они также указывали в сто­роны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно подни­мите руки перед собой до уровня плеч. Дышите легко через нос и рот и держите мышцы живота расслабленными.

Затем, держа руки прямыми, но расслабленными, очень медленно начинайте поднимать одну руку и опускать другую. Отклоняйте их сначала на небольшое расстояние, сосредото­чиваясь на чувствах, возникающих в руках и вокруг них по мере их медленного перемещения в пространстве. Постепенно, по мере расширения чувств, увеличивайте размах движений рук, пока они не станут двигаться вверх-вниз как можно дальше. Полностью расширяйте особые качества ощущения, вызываемого этими движениями, поддерживая мышцы живота расслабленными, а дыхание мягким, ровным и медленным.

Выполняйте движения 3—5 минут, затем медленно сокра­щайте размах движений до полной остановки рук перед со­бой на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу, расслабьте кисти и постойте спокойно несколько минут, рас­ширяя ощущения, порожденные движениями.

Снова поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы так, чтобы они тоже указывали в стороны. Сохраняя такое поло­жение кистей рук, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой; руки при этом должны быть прямыми и параллельными друг другу. Затем

сгибайтесь в талии и медленно наклоняйтесь вперед, пока кон­чики пальцев почти не коснутся пола.

Пусть голова свободно свисает между руками. Расслабьте мышцы живота и дышите легко через нос и рот. Затем мед­ленно поднимайтесь в исходное положение с руками над голо­вой, держа голову между вытянутыми руками. Выполните мед­ленное сгибание и разгибание три раза, глубоко переживая особое качество пространства, стимулируемое этим положением рук и кистей.

Медленно начинайте убыстрять сгибания и разгибания, да­вая чувствам сливаться с ритмом тела. Двигаясь быстрее, не забывайте сохранять мышцы живота расслабленными, а дви­жения и дыхание плавными и ровными. Если вы начинаете те-рять качество чувства, вызываемое движениями, замедлите темп, пока ощущения не станут сильнее; затем опять медленно наращивайте скорость. Выполните таким образом еще девять сгибаний и разгибаний. Вы можете почувствовать особое ощу­щение покалывания в руках.

Затем из вертикального положения медленно опустите руки вдоль тела, расслабьте кисти и спокойно постойте одну минуту. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша ровно и мягко. Позвольте ощущениям распределиться по всему телу и расшириться за пределы тела в окружающее пространство.

Упражнение 41. Алертность тела

Станьте прямо, обратите лицо вперед, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль ту­ловища и расслабьте их. Вдыхайте через нос и рот и медленно поднимайте руки перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Голова и грудь неподвижны. На выдохе очень медленно дви­гайте обе руки вправо как можно дальше; при этом осталь­ные части тела, особенно грудь, расслаблены и неподвижны. Правая рука является ведущей; она выпрямлена, в то время как левая рука немного сгибается в локте.

Затем на вдохе очень медленно возвращайте руки в поло­жение перед собой и не останавливаясь продолжайте дви­жение влево на выдохе. При движении влево левая рука будет ведущей; она выпрямлена, а правая рука немного сгибается в локте. При выполнении движений мышцы живота расслабле­ны, тело выпрямлено и хорошо уравновешено.

Выполните полный цикл движений в обе стороны три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и пе­реживайте чувства, пробужденные упражнением.

Упражнение 42. Уравновешивание тела

Это упражнение выполняется босиком. Станьте прямо, хо­рошо уравновесьте тело, поместив руки на бедра и расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину и приподнимите

грудь. Дышите мягко через нос и рот. Медленно поднимайте правую пятку, не отрывая от пола пальцы правой ноги. Затем медленным непрерывным движением, сохраняя контакт обеих ног с полом, опускайте правую пятку на пол и одновременно поднимайте левую пятку. Продолжайте выполнять упражнение в медленном плавном ритме, одновременно опуская одну пят­ку и поднимая другую. Тело будет опираться в основном на пальцы и подушечки ног и за счет этого поддерживать равно­весие.

Заострите внимание на фазе движения, в которой вы'опи­раетесь только на пальцы ног, и усложните движение: на той стороне, где пятка движется вверх, привстаньте и вытянитесь на носках, а на той стороне, где пятка движется вниз, подайте бедро назад и вниз, как бы присаживаясь в низкое кресло на согнутых ногах. Спину держите прямо. Обратите внимание на изменение чувство-тона при увеличении амплитуды движений вверх-вниз.

Продолжайте выполнять эти движения, пока они не станут плавными и уравновешенными, а дыхание медленным и ров­ным. Затем (но не раньше) совершайте движения немного бы­стрее", но не слишком быстро, чтобы не потерять ощущение чувство-тона. Наконец замедляйте движения до полной оста­новки. Затем отдохните 5—10 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, стимулированные в теле, уме и сфере ощущений.

Это упражнение способствует равновесию тела и стимули­рует энергию в носках, коленях, бедрах и бедренных суставах.