Главная | Обратная связь

Упражнение 50. Взаимодействие тела и ума

Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните левую ступню влево, а правую подвиньте вперед примерно на 30 сантиметров и слегка отверните ее в сторону, чтобы линия правой ступни проходила через левую пятку. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, согните их в локтях и поместите кисти рук на плечи таким образом, чтобы большие пальцы размещались со сторо­ны спины, а остальные спереди. Плотно прижмите руки к пле­чам для возможно большего контакта между ними.

Не закрывая глаз, начинайте очень медленно вращать верхнюю часть туловища. Задавая движение левым локтем, поворачивайте туловище как можно дальше влево, но не на­прягаясь, затем наклоняйтесь в сторону, свободно свесив го­лову. Не останавливаясь и не поднимая верхнюю часть туло­вища, продолжайте вращение вправо и затем медленно выпря­митесь на правой стороне. Поднимая туловище, смотрите в по­толок. Затем медленно выполняйте следующее вращение. На

П

протяжении вращений дышите легко через нос и рот и продол­жайте прижимать руки к плечам.

Выполните очень медленно три или девять вращений. Затем перемените положение ступней, так чтобы правая ступня была повернута вправо, а левая подвинута вперед примерно на 30 сантиметров. Исходя из этого положения, очень, медленно вы­полните три или девять вращений вправо. Закойчив упражне­ние, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощу­щения, стимулированные этими движениями.

Это упражнение снимает головную боль, а также напряже­ние в спине, плечах и ногах.

Упражнение 51. Соприкосновение с алертностью

Это упражнение окажет максимальный эффект, если вы уже сняли напряжение в мышцах спины и шеи посредством мас­сажа и некоторых упражнений первой ступени.

Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, и выпрямите спину. Медленно подни­мите руки на уровень плеч и, держа их на этом уровне, сло­жите их крест-накрест перед собой, поместив кисти на локоть другой руки. Руки должны быть хорошо уравновешены в пле­чевых суставах — они не должны выдаваться чересчур далеко вперед или быть втянуты чересчур далеко назад.

Глядя перед собой, два раза качните скрещенные руки вправо, начиная второй толчок в той точке, где окончился пер­вый. На каждом толчке выдыхайте как можно полнее через нос и рот.

Во втором толчке руки отклоняются вправо как можно дальше. В движении принимают участие только руки и плечи; голова и туловище остаются неподвижными. Вы можете услы­шать хруст в средней части спины или на задней стороне шеи, обусловленный тем, что мышцы, идущие вдоль позвоночника, перегруппировываются. Эти движения и выдох должны быть сильными, но не резкими и не напряженными. Совершайте дви­жения легко и естественно.

После выполнения толчков медленно верните руки в поло­жение перед собой и вдохните медленно и полно. Затем рас­слабьте плечи, мышцы спины и живота и выполните движение в левую сторону. Выполните полный цикл движений, вправо и влево, три раза. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут и переживайте ощущения и чувства, возникшие в теле.

Это упражнение помогает снять напряжение в плечах и средней части спины. Благодаря энергичным выдохам облегча­ются спазмы в нижней части тела.

Упражнение 52. Оживотворение энергии

Согните правую ногу в колене и опуститесь на нее, так что­бы пальцы ноги указывали назад; левую ногу отставьте перед собой как можно дальше вперед. Положите правую руку на

правое бедро, а левую на левое колено. Смотрите вперед и спину держите прямо. В этой позе, не меняя положение левой ступни, переносите свой вес вперед и сгибайте левую ногу в ко­лене до тех пор, пока не почувствуете растяжение бедренных мышц. Ноги должны быть широко расставлены. Расслабьте ру­ки, кисти и грудь и сохраняйте эту позу около 30 секунд, дыша мягко через нос и рот и переживая ощущения, вызванные рас­тяжением.

Затем очень медленно перенесите вес обратно на правую ногу, медленно распрямите левую ногу и медленно согните ло­дыжку так, чтобы пальцы левой ноги смотрели в потолок. Сле­дите за тонкими качествами чувства, вызванного растяжением ноги. Затем медленно расслабьте левую ногу и ступню и стань­те на оба колена. Немного отдохните, продолжая переживать ощущения, вызванные растяжениями.

Потом перемените положение ног и рук и повторите упраж­нение.

Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, по­том на другой — три раза, делая короткий отдых в промежутке между упражнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя чувства, вызванные упражнением.

Упражнение 53. Уравновешивание энергии

Станьте прямо, расставив ноги на удобное расстояние. За­ложите руки за спину и переплетите пальцы таким образом, чтобы они лежали на ладонях. Медленно сгибайтесь в талии и наклоняйтесь вперед, массируя костяшками пальцев большие мышцы, идущие вдоль позвоночника. (Этот массаж можно производить через одежду, но лучше на голом теле.)

Оставайтесь в наклонном положении, сохраняйте полное расслабление тела и медленно продолжайте массаж. При этом голова свободно свисает с шеи. Этот массаж можно делать в разном темпе и с различными степенями давления. Можно начать с нижнего отдела позвоночника и медленно производить трение одного участка, пока напряжение не начнет исчезать. Затем можно продвигаться вверх по позвоночнику, производя трение в тех местах, где костяшки нащупали чувствительные мышцы. Продолжайте продвигаться вверх по позвоночнику, по­ка можете.

Закончив массаж, расслабьте руки и очень медленно разог­нитесь, мягко дыша и перенося вес на ноги. Затем спокойно постойте несколько минут..

Это упражнение снимает напряжение, уравновешивает дыха­ние и устанавливает ровный поток энергии во всем теле. Оно особенно полезно после тяжелых нагрузок, особенно на нижнюю часть тела. Обычно достаточно выполнить его один раз.

Упражнение 54. Раскрепощение образа «я»

Станьте прямо, хорошо уравновесив тело, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Скрестите ру­ки на груди так, чтобы правая рука находилась поверх левой, кисти рук обхватывали плечи и локти свисали вниз. Скрестите правую ногу перед левой и поместите правую ступню рядом с левой. В этой позиции, дыша мягко через нос и рот, очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без напряжения; при этом голова свобод-

но свешивается вниз. Затем очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад, сосредоточиваясь на ступнях.

Выполните движение в этой позиции три или девять раз; затем скрестите левую руку поверх правой, левую ногу перед правой и повторите упражнение три или девять раз. Обра­щайте внимание на различие качеств чувства, вызванное сме­ной позиции. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные движениями.

Если вы захотите удлинить упражнение, попробуйте выпол-

нить его три раза, скрестив правую руку поверх левой и левую ногу перед правой. Затем перемените положение рук и ног и повторите три раза. После этого посидите 5—10 минут.

Возможен другой вариант этого упражнения. Станьте пря­мо, расставьте широко ноги и скрестите руки за спиной, обхва­тив кистями предплечье противоположной руки чуть выше лок­тя. В этой позиции очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед; при этом голова свободно свешивается вниз. Очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад. Выполните движение три или девять раз, затем отдохните в си­дячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные этим вариантом упражнения.

Эти упражнения стимулируют кожу и активизируют новые умственные и мышечные схемы.

Упражнение55. Уравновешивание ума исферы ощущений

Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на 5— 10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль тулови­ща и уравновесьте 'тело. Медленно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, обхватите колено переплетенными пальца­ми рук, подтяните его вверх к груди и согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены в потолок. Рас­слабьте таз и слегка оттяните плечи назад. Смотрите прямо пе­ред собой мягким взглядом и держите равновесие в этом по- . ложении 1—3 минуты в расслабленной и свободной манере, дыша мягко через нос и рот. Сначала держите колено крепко, затем медленно ослабляйте усилие (не меняя положение левой ноги), пока руки не расслабятся. При этом грудь должна быть расслабленной.

Затем, продолжая держать руками колено, очень медленно опускайте левую ногу до того момента, когда вы почувствуете, что контроль над движением может легко перейти к ноге. Тог­да мягко и свободно расцепите руки и опускайте ногу на пол. Отслеживая те моменты, когда какие-то мышцы принимают на себя контроль над движением, мы научимся совмещать рас­слабление и контролируемое движение. В каждой фазе упраж­нения — поднятие ноги, сохранение равновесия, опускание но­ги и расцепление рук — следует поддерживать свободную (как бы небрежную), отрешенную манеру выполнения. Тогда вы сможете поддерживать чувствительность к тонким изменениям состояния мышц и энергии.

Медленно поставьте левую ступню на пол, обращая вни­мание на особые чувство-тона, появляющиеся непосредственно перед соприкосновением ступни с полом. После этого выпол­ните упражнение на другой стороне, поднимая правую ногу и балансируя на левой. Выполните все движения (сначала на од­ной стороне, потом на другой) три или девять раз, затем по­сидите 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные упраж­нением.

Это упражнение стимулирует несколько различных видов энергии в нижней части тела.